مشترک خبرنامه چیلی شوید

مواد غذایی سرشار از اسید فولیک برای حفظ سلامت بدن

مواد غذایی سرشار از اسید فولیک برای حفظ سلامت بدن

چاپ پست الکترونیکی

مقاله زیر توسط تیم تولید محتوای مجموعه چیلی تهیه و گردآوری شده است. استفاده از مطالب این مقاله با ذکر منبع آن بلا مانع است.

آگاهی اغلب افراد در مورد مصرف اسید فولیک، به عنوان قرصی برای زنان باردار محدود می‌شود. ولی حقیقت آن است که همه شما باید این ماده غذایی را در رژیم غذایی معمول خود بگنجانید تا سالم بمانید. به همین دلیل نیاز است که مواد غذایی سرشار از اسید فولیک را هم بشناسید.

با وجود آنکه که این ماده در مکمل‌های دارویی و محصولات تجاری نیز در دسترس است، ولی می‌توان اسید فولیک را از طریق مواد طبیعی هم مصرف کرد. به همین دلیل در ادامه انواع مواد خوراکی حاوی این ویتامین معرفی می‌شوند تا بتوانید آنها را در دستورهای پخت خود وارد کنید.

اسید فولیک چیست؟

باید بدانید این ماده غذایی یک ویتامین محلول در آب، به نام ویتامین ب ۹ است که نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین و سلول دارد. به علاوه نقش مهمی در مغز استخوان ایفا می‌کند و بنابراین به عنوان یک ترکیب مهم و ضروری در مبارزه با آنمی یا کم‌خونی به شمار می‌رود.

برخی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک شامل سبزیجات برگی، حبوبات، مغزدانه‌ها و آجیل و میوه‌ها هستند. البته به دلیل آنکه این ویتامین معمولا در فرآیند پخت از بین می‌رود، گاهی جذب دوز مورد نیاز برای بدن دشوار خواهد بود. مصرف فولیک اسید برای زنان باردار به دلیل جلوگیری از ناهنجاری‌های جفت، کم‌خونی و ناهنجاری‌های جنین ضروری است.

حداقل دوز مصرفی پیشنهادی اسید فولیک ۱۰۰ میکروگرم برای مردان و ۱۸۰ میکروگرم برای زنان است. زنانی که قصد بارداری دارند، باید چند ماه قبل از اقدام، مصرف اسید فولیک را دو برابر کنند.

نقش اسید فولیک در بدن

مصرف مقدار کافی و مورد نیاز اسید فولیک در بدن فواید زیادی به همراه دارد، از جمله:

  • به سلامت سلول کمک می‌کند تا DNA تولید کند، موجب تشکیل پروتئین‌های پیچیده شود، زخم‌ها را درمان کند، سلول‌ها را سالم نگه دارد و رشد مناسب را تضمین کند.
  • موجب بهبود رشد جنین خصوصا در بخش ستون فقرات، قلب، مغز و سیستم عصبی می‌شود.
  • باوری زنان را تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند در زنانی که اسید فولیک را سه ماه قبل از بارداری مصرف می‌کنند، شانس بارداری افزایش می‌یابد.
  • به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. پس موجب جلوگیری از کم‌خونی و دیگر بیماری‌های مربوط به تعداد گلبول‌های قرمز خون می‌شود.
  • سلامت قلب را افزایش می‌دهد. اسید فولیک با بسیاری از بیماری‌های قلبی مقابله و به درمان گردش ضعیف خون کمک می‌کند و موجب پیشگیری از حملات قلبی می‌شود.
  • از افسردگی جلوگیری می‌کند. افرادی که از ناراحتی‌های افسردگی رنج می ‌برند، مقدار اسید فولیک در بدنشان بسیار کم است و زمانی که دوز مناسب این ویتامین را مصرف کنند، روحیه‌شان بهبود می‌یابد.
  • پیری زودرس را به تعویق می‌اندازد. برخی از بیماری‌های عصبی هم نشان دهنده آن هستند که باید دوز مصرفی روزانه را به مقدار کافی مصرف کنید.

مواد غذایی سرشار از اسید فولیک

سبزی‌های برگی پهن

بیشترین مقدار این ویتامین در اسفناج وجود دارد و ۶۳ درصد از دوز مصرفی روزانه فولیک اسید را شامل می‌شود. چغندر برگی در رتبه دوم و کاهو نیز در رتبه سوم قرار دارد.

سبزی‌های برگی دارای ویتامین کا و آ هستند و فواید بسیاری بر سلامت بدن دارند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف بیشتر سبزی‌های کلمی، با کاهش التهاب، کاهش احتمال ابتلا به سرطان و افزایش لاغری همراه است.

حبوبات

عدس و لوبیا به طور ویژه سرشار از اسید فولیک هستند. توصیه می‌شود زنان باردار این مواد غذایی را به صورت هفتگی مصرف کنند. نصف پیمانه عدس، ۵۰ درصد از اسید فولیک مورد نیاز در دوره بارداری را تامین می‌کند. همچنین به دلیل آنکه حبوبات غنی از آهن هستند، با کم‌خونی نیز مبارزه می‌کنند.

حبوبات منبع مفیدی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و ریزمغذی‌هایی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هم به شمار می‌روند.

مارچوبه

مارچوبه به دلیل داشتن اسید فولیک، ویتامین‌های دیگر و مواد معدنی فواید بسیاری در سلامتی بدن دارد. یک پیمانه از این ماده خوراکی حاوی ۶۰ درصد از دوز مصرفی روزانه است. مارچوبه به عنوان یک ماده خوراکی ادرار‌آور فوق‌العاده‌ شناخته می‌شود و متخصصان مصرف آن را در مواردی از جمله احتباس مایعات و عفونت‌های ادراری پیشنهاد می‌کنند.

مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان است و به دلیل خصوصیات ضد التهابی و آنتی‌باکتریایی‌اش نیز شناخته می‌شود. همچنین این ماده خوراکی منبع فوق العاده‌ای از فیبر سالم برای قلب به شمار می‌رود.

بروکلی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک

یک پیمانه بروکلی حاوی مقدار زیادی اسید فولیک، فیبر، کلسیم، منیزیم و ویتامین ث، کا و آ است. بنابراین توصیه می‌شود حتما آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. ترکیبات گیاهی مفیدی مانند سولفورفان نیز در بروکلی وجود دارد که دارای خصوصیات قوی ضد سرطانی است.

میوه‌های مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک به شمار می‌روند. این میوه‌ها غنی از ویتامین ث هستند و به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد مصرف زیاد مرکبات ممکن است با کاهش احتمال ابتلا به سرطان پستان، معده و پانکراس همراه باشد.

پاپایا، موز و توت فرنگی هم از دیگر میوه‌های مفید و دارای اسید فولیک محسوب می‌شوند. با وجود آنکه این موارد، مقدار زیادی اسید فولیک ندارند، ولی اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی خصوصا صبحانه، مفید خواهد بود.

آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر و اسید فولیک است. یک پیمانه از این میوه تقریبا ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. آووکادو حاوی پتاسیم و ویتامین کا، ث و ب ۶ است. اسید چرب تک اشباع که برای سلامت قلب مفید است نیز در این میوه وجود دارد. در واقع این نوع چربی در برابر بیماری‌های قلبی از بدن محافظت می‌کند.

جگر گوساله

این مورد از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است و حدود ۸۵ گرم از آن ۵۴ درصد ار دوز مصرفی روزانه را تامین می‌کند. جگر گاو و گوساله ویتامین آ، ب ۱۲ و مس نیز دارد. غنی از پروتئین استکه برای ترمیم بافت بدن و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضرورت دارد.

مغزدانه‌ها و آجیل

دلایل زیادی برای استفاده از انواع تخمه و مغزدانه وجود دارد. علاوه بر آنکه مقدار مناسبی پروتئین دارند، غنی از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. زمانی که تخمه و آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید، نیاز به اسید فولیک هم تا حدی تامین می‌شود.

البته باید این نکته را نیز متذکر شد که مقدار فولات موجود در تخمه و مغزدانه‌ها بسته به نوع آنها متفاوت است.

اکنون که با مواد غذایی سرشار از اسید فولیک اشنا شدید، آیا تصور می‌کنید مقدار کافی این ویتامین را به صورت طبیعی دریافت کرده‌اید؟ اگر هنوز هم مطمئن نیستید، موارد ذکر شده را در برنامه غذایی خود قرار دهید. همچنین اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، برای مصرف فولیک اسید قبل از بارداری حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: Step To Health, Healthline

(1 رای)

محصولات پیشنهادی چیلی


نظر دادن

لطفا کلمه مورد نظر را وارد و سپس Enter را بزنید
لطفا کلمه مورد نظر را وارد و سپس Enter را بزنید