سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که عبارتند از:

• آلفا لینولنیک اسید ( alpha-Linolenic acid )
• ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA)

منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها، سرشار از ALA هستند؛ در حالی که ماهی، جلبک دریایی و جلبک‌ها می‌توانند اسیدهای چرب DHA و EPA را تأمین کنند. خوردن انواع منابع امگا ۳ بسیار مهم است.

برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن لازم است با منابع حاوی این ماده حیاتی آشنا شده و سعی کنید از آن‌ها در برنامه غذاییتان استفاده کنید. در این مطلب، بهترین منابع گیاهی و حیوانی اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین مکمل‌های امگا ۳ را معرفی می‌کنیم.

ماهی‌های چرب و روغنی، منبعی عالی از DHA و EPA بوده که دو نوع کلیدی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
در ادامه، چند نوع ماهی سرشار از این اسیدهای چرب را بررسی می‌کنیم. مقدار مناسب هر وعده غذایی برای این ماهی‌ها، ۳ اونس (۸۵ گرم) است.

1. ماهی خال خالی

ماهی خال خالی (Mackerel) نوعی ماهی کوچک و چرب است. در کشورهای غربی، این ماهی معمولاً به شکل دودی یا فیله مصرف می‌شود.

ماهی خال خالی غنی از مواد مغذی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این ماهی ۲۰۰ درصد دوز روزانه ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد دوز روزانه عنصر سلنیوم را دارد. به علاوه این ماهی طعم خوبی دارد و آماده‌سازی آن برای خوردن ساده است.

میزان امگا ۳ ماهی خال خالی:
۴٫۱۰۷ میلی‌گرم در یک قطعه ماهی خال خالی شور، یا ۵٫۱۳۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون (Salmon) یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سیاره زمین به شمار می ‎رود. این ماهی حاوی میزان زیادی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کمتر دیده می‌شود.

میزان امگا ۳ ماهی سالمون:۴٫۰۲۳ میلی‌گرم در نصف فیله ماهی پخته شده یا ۲٫۲۶۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

3. روغن جگر ماهی کاد (۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر وعده)

روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود.

این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.

بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه‌برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می‌کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.

یک فیله از این ماهی ۱۰۰‌ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 دارد.

• مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله خام شاه‌ماهی یا ۱۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

4. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلی‌گرم در هر وعده)

ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند.

این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می‌رساند.

5. شاه ماهی

شاه ماهی (Herring) نوعی ماهی با اندازه متوسط است و از انواع ماهی‌های چرب محسوب می‌شود. این ماده غذایی اغلب به صورت دودی سرد، ترشی یا پخته شده استفاده می‌شود و همچنین به عنوان یک میان وعده کنسروی نیز طرفداران خود را دارد.

شاه ماهی دودی نوعی صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که آن را همراه با تخم مرغ سرو می‌کنند و به نام کیپر شهرت دارد. یک فیله دودی استاندارد از شاه ماهی حاوی تقریباً ۱۰۰ درصد از دوز مصرفی روزانه ویتامین دی، ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه سلنیوم و ۵۰ درصد دوز مصرفی روزانه ویتامین B12 است.

میزان امگا ۳ شاه ماهی:
۳٫۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله از شاه ماهی و ۱٫۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

6. ماهی آنچوی

آنچوی (Anchovy) نوعی ماهی کوچک و چرب است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده فروخته می‌شود.

این ماهی معمولاً در پرس‌های بسیار کوچک خورده می‌شود. آنچوی را می‌توان همراه با سبزی به صورت رول، شکم پر با زیتون، به شکل پیتزا یا به عنوان اجزایی از سالاد مصرف کرد.

از آنجایی که این ماهی طعم قوی و غالبی دارد، می‌توان آن را به عنوان طعم دهنده نیز در بسیاری از غذاها و سس‌ها استفاده کرد.

ماهی آنچوی یک منبع غنی از نیاسین و سلنیوم است و نوع بدون تیغ آن مقدار زیادی کلسیم نیز دارد.

میزان امگا ۳ ماهی آنچوی:

۰٫۹۵۱ میلی‌گرم در هر پیمانه (۴۵ گرم) از ماهی آنچوی اروپایی یا ۲٫۱۱۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

7. ماهی کولی (۹۵۱ میلی‌گرم در هر وعده)

ماهی‌های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی معمولا در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می‌شود. ماهی کولی به‌دلیل خوش‌طعمی‌اش همراه با غذاها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود.

این ماهی‌ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.

• مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ میلی‌گرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی.

۸. تخم کتان

تخم کتان، بذرهای کوچک به رنگ قهوه‌ای یا زرد است که به صورت کامل و سالم، خرد شده یا روغن‌گیری شده استفاده می‌شود.

این دانه‌ها با اختلاف زیاد غنی‌ترین منبع یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک (ALA) هستند. بنابراین روغن کتان هم به عنوان مکمل امگا ۳ مصرف می‌شود.

تخم کتان همچنین دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی است. این دانه‌ها در مقایسه با دیگر دانه‌های روغنی گیاهی نسبت امگا ۶ به امگا ۳ خوبی دارند.

میزان امگا ۳ تخم کتان:
۲٫۳۳۸ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری دانه کامل (۱۴٫۳ گرم) یا ۷٫۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن (۱۴٫۳ گرم)

۱۰. گردو

گردو بسیار مغذی است و فیبر زیادی دارد. این ماده غذایی همچنین مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی در خود دارد.

همچنین بهتر است در حین مصرف پوست سبز گردو را دور نریزید، زیرا اکثر آنتی‌اکسیدان‌های فنل گردو که فواید زیادی برای سلامتی دارند در پوست گردو یافت می‌شوند.

میزان امگا ۳ گردو:
۲٫۵۴۲ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم (حدود ۷ عدد گردو)

۱۱. دانه سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این دانه‌ها مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر شامل ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم را نیز دارند.

سویا میزان زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ هم دارد. بنابراین نباید تنها به عنوان منبع امگا ۳ مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بیش از حد امگا ۶ ممکن است باعث التهاب شود.

میزان امگا ۳:
۱٫۲۴۱ میلی‌گرم در نصف پیمانه دانه سویا خشک بو داده (۸۶ گرم) یا ۱٫۴۴۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم

فواید مصرف امگا 3 :

در حقیقت ، تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 مورد مطالعه قرار گرفته است.در اینجا برخی از فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 را برای شما قرار داده ایم:

1. امگا 3 می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند:

افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روانی در جهان است.

علائم آن شامل غم و اندوه ، بی حالی و از بین رفتن علاقه به زندگی است. اضطراب نیز یک اختلال بسیار شایع است و با نگرانی و عصبی بودن مداوم مشخص می شود . جالب است که مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور مرتب امگا 3 مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند.

علاوه بر این ، وقتی افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل های امگا 3 می کنند ، علائم آنها بهتر می شود. 

سه نوع اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد : ALA ، EPA و DHA. به نظر می رسد از بین این سه ، EPA در مبارزه با افسردگی بهترین است. یک مطالعه حتی نشان داد که EPA به همان اندازه Prozac ، یک داروی ضد افسردگی در برابر افسردگی مؤثر است.

مکمل های امگا 3 ممکن است به جلوگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند. اما به نظر می رسد EPA در مبارزه با افسردگی موثرترین است.

2. امگا 3 می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد:

DHA ، نوعی امگا 3 ، یکی از اجزای اصلی ساختاری مغز و شبکیه چشم است . 

وقتی DHA را به اندازه کافی دریافت نکنید ، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب اینجاست که دریافت امگا 3 کافی به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ، یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی و نابینایی چشم در جهان مرتبط است. 

3. امگا 3 باعث تقویت سلامت مغز در دوران بارداری و اوایل زندگی می شود:

امگا 3 برای رشد و نمو مغز در نوزادان بسیار مهم است. DHA 40٪ از اسیدهای چرب اشباع نشده مغز و 60٪ شبکیه چشم را تشکیل می دهد. بنابراین ، جای تعجب نیست که نوزادانی که از یک فرمول غنی شده DHA تغذیه می شوند ، از بینایی بهتری نسبت به نوزادانی که بدون آن فرمول تغذیه می کنند ، دارند .

دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری با فواید بیشماری برای کودک همراه است ، از جمله:

هوش بالاتر

مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر

مشکلات رفتاری کمتری دارد

کاهش خطر تاخیر در رشد

کاهش خطر ابتلا به ADHD ، اوتیسم و ​​فلج مغزی.

دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک بسیار مهم است. کمبود به کم هوش بودن، کم بینایی و افزایش خطر ابتلا به چندین مشکل بهداشتی مرتبط است.

4- امگا 3 می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد :

سكته قلبی و سكته قلبی مهمترین دلایل مرگ و میر در جهان است. دهه ها قبل ، محققان مشاهده كردند كه خطر ابتلا در جوامع ماهيگير از اين بيماري ها بسيار كم است. بعداً مشخص شد كه این امر تا حدی به دلیل مصرف امگا 3 است.

از آن زمان نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیاری برای سلامت قلب دارند .

این شامل:

تری گلیسیریدها: امگا 3 می تواند باعث کاهش عمده تری گلیسیریدها شود ، معمولاً در محدوده 15 تا 30٪ .

فشار خون: امگا 3 می تواند باعث کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا شود.

کلسترول HDL : امگا 3 می تواند سطح کلسترول HDL ("خوب") را افزایش دهد.

لخته های خون: امگا 3 می تواند پلاکت های خون را در هم جمع نکند. این به جلوگیری از تشکیل لخته های خون مضر کمک می کند.

التهاب: امگا 3 تولید برخی از مواد رها شده در اثر واکنش التهابی را کاهش می دهد .

برای برخی از افراد ، امگا 3 نیز می تواند کلسترول LDL ("بد") را کاهش دهد. با این حال، شواهد درهم است و برخی از مطالعات در واقع افزایش LDL را مشاهده می کنند.

جالب اینجاست که علی رغم همه این تأثیرات مفید بر فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی ، هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که مکمل های امگا 3 می تواند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کند. بسیاری از مطالعات فایده ای ندارند.

امگا 3 برای بهبود بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی یافت شده است. با این حال ، مکمل های امگا 3 خطر حملات قلبی یا سکته مغزی را کاهش نمی دهد.

5- امگا 3 می تواند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد

اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) نوعی اختلال رفتاری است که با بی توجهی ، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود.

مطالعات متعددی نشان داده است كه كودكان مبتلا به ADHD در مقایسه با همسالان سالم میزان اسیدهای چرب امگا 3 كمتری خون دارند. 

علاوه بر این ، مطالعات بیشماری نشان داده اند که مکمل های امگا 3 در واقع می توانند علائم ADHD را کاهش دهند. امگا 3 به بهبود بی توجهی و عدم توانایی در انجام وظایف کمک می کند. آنها همچنین بیش فعالی ، تکانشگری ، بیقراری و پرخاشگری را کاهش می دهند.

6. امگا 3 می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد:

سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است.این شامل چاقی مرکزی ( چربی شکم ) ، فشار خون بالا ، مقاومت به انسولین ، تری گلیسیرید بالا و سطح HDL پایین است.

این یک نگرانی عمده بهداشت عمومی است ، زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می دهد. اینها شامل بیماریهای قلبی و دیابت است . اسیدهای چرب امگا 3 می توانند مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش داده و عوامل خطر بیماریهای قلبی را در مبتلایان به سندرم متابولیک بهبود بخشند.

امگا 3 فواید سلامتی زیادی دارد:

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مطلوب بسیار مهم هستند.

دریافت آنها از غذاهای کامل مانند خوردن ماهی های چرب 2 بار در هفته بهترین راه برای اطمینان از مصرف بهینه امگا 3 است.

با این حال ، اگر شما ماهی زیادی چرب نمی خورید ، ممکن است بخواهید مکمل امگا 3 مصرف کنید. برای افرادی که فاقد امگا 3 هستند ، این یک روش ارزان و بسیار مؤثر برای بهبود سلامتی است.