مشترک خبرنامه چیلی شوید

هرآنچه که در رابطه با رژیم فیبر یا F factor باید بدانید

هرآنچه که در رابطه با رژیم فیبر یا F factor باید بدانید

چاپ پست الکترونیکی

مقاله زیر توسط تیم تولید محتوای مجموعه چیلی تهیه و گردآوری شده است. استفاده از مطالب این مقاله با ذکر منبع آن بلا مانع است.

درباره رژیم فیبر یا F factor چیزی شنیده‌اید؟ این رژیم سه وعده غذایی و یک میان‌وعده دارد. اگر به‌دنبال تناسب اندام مداوم هستید و از رژیم‌های رنگارنگ و بی‌نتیجه خسته شده‌اید، خوب است که نگاهی به رژیم غذایی فیبر بیندازید. اف‌ ـ فَکتور یا همان رژیم فیبر سرشار از فیبر است و به کاهش وزن شما کمک شایانی می‌کند. مزیت آن هم به معقول‌بودنش است؛ یعنی در این رژیم، خبری از غذاهای عجیب‌وغریب و دستورهای سخت نیست. در ادامه، درباره رژیم فیبر بیشتر می‌خوانید.

رژیم فیبر را بشناسید

رژیم فیبر برنامه‌ای معقول دارد که طی آن غذاهای مفید و پرخاصیت را نوش‌جان می‌کنید. در این رژیم، همه‌چیز مطابق با عادت‌ها و نیازهای شخصی‌تان پیش می‌رود. تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot) متخصص تغذیه‌ و طراح رژیم فیبر است. زاکربروت ادعا می‌کند که بیش از ۱۷۵ هزار نفر در سال‌های اخیر، از رژیم او استفاده کرده‌اند و شرکتش در کنار برنامه غذایی، مکمل‌های حاوی فیبر و غذاهای آماده هم در اختیار مشتریان خود قرار می‌دهد. البته رژیم فیبر با تمرکز بر بالابردن فیبر در برنامه غذایی به افراد زیادی در راستای کاهش وزن کمک کرده است، اما منتقدانی هم دارد.

گزارشی در روزنامه نیویورک‌تایمز به چاپ رسیده است که نشان می‌دهد برخی از مشتریان رژیم فیبر اعلام نارضایتی‌هایی کرده‌اند. آنها معتقد بوده‌اند که این سبک از برنامه غذایی برایشان مشکلات جسمانی به وجود آورده است. به‌گفته آنها، رژیم F می‌تواند در بلندمدت، موجب بروز عادت‌های غذایی نادرست شود. اجازه بدهید که با بررسی همه‌جانبه این سبک از رژیم، به هویت و کارکرد دقیقش پی ببریم.

برنامه رژیم فیبر چگونه است؟

برنامه رژیم فیبر حاوی سه وعده غذایی و یک میان‌وعده است و در آن مقادیر زیادی کربوهیدرات سالم و پروتئین بدون چربی وجود دارد. البته گاهی هم اجازه مصرف غذاها و نوشیدنی‌های متفرقه داده می‌شود. برای اینکه در بلندمدت، نتیجه خوبی از رژیم فیبر بگیرید، نباید گروه‌های غذایی مختلف را با هم از برنامه‌تان حذف کنید. چیزی که مهم است، کم‌کردن مقدار کلی کربوهیدرات مصرفی شماست.

در رژیم فیبر خبری از شمارش کالری‌ها نیست، اما باید به میزان مصرف کربوهیدرات‌ها دقت شود. البته شمارش کربوهیدرات‌ها به‌طور غیرمستقیم، خبر از تعداد کالری‌ها هم می‌دهد. هر گرم کربوهیدارت حاوی ۴ کالری است. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، میزان کالری هم پایین خواهد آمد. البته یادتان باشد که محدودکردن مصرف کربوهیدرات‌ها دائمی نیست.

مرحله اول رژیم فیبر برای دو هفته طراحی می‌شود. ابداع‌کننده آن مدعی است که پس از گذشت دو هفته، حدود ۲ تا ۳ کیلو از وزن کم می‌شود. در مراحل بعدی رژیم، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هم به‌تدریج به برنامه غذایی بازمی‌گردند. با پشت‌‌سرگذاشتن مرحله سوم، تناسب اندامتان به‌حالت تثبیت می‌رسد. نمونه‌ای از برنامه غذایی رژیم فیبر را در ادامه مشاهده می‌کنید:

  • شروع کاهش وزن: مصرف ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۳۵ گرم کربوهیدرات در ۳ وعده غذایی روزانه؛
  • تداوم کاهش وزن: مصرف دست‌کم ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۷۵ گرم کربوهیدرات در ۶ وعده غذایی روزانه (میان‌وعده‌ها اضافه می‌شوند)؛
  • تثبیت کاهش وزن: مصرف دست‌کم ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در ۹ وعده غذایی روزانه (میان‌وعده‌ها اضافه می‌شوند).

فیبر محلول می تواند به آب کردن چربی شکم کمک کند

دو نوع فیبر وجود دارند که شامل محلول و نامحلول می شوند. نحوه تعامل آنها با آب در بدن انسان متفاوت است. فیبر نامحلول با آب ترکیب نمی شود و بیشتر به عنوان عاملی برای کمک به شکل گیری مدفوع و عبور آن از روده عمل می کند. این شرایط می تواند به درمان یبوست کمک کند.

فیبر محلول مانند بتا گلوکان، سیلیوم هاسک و گلوکومانان، با آب ترکیب می شود و ماده ای ژل مانند و چسبناک شکل می گیرد که به کند کردن روند انتشار غذای گوارش شده از معده به روده کمک می کند. این شرایط موجب می شود مواد مغذی و آب زمان بیشتری در روده حضور داشته باشند و از این رو، روند جذب بهتر صورت بگیرد.

مصرف فیبر محلول بیشتر می تواند به آب کردن چربی شکم و پیشگیری از تجمع چربی در این قسمت از بدن نیز کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش 10 گرمی مصرف فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی خطر افزایش چربی شکم پیوند خورده است.

در حقیقت، فیبر محلول ممکن است به روش های مختلف در کاهش چربی شکم نقش داشته باشد.

فیبر محلول می تواند اشتها را کاهش دهد

یکی از روش های آب کردن چربی شکم کاهش وزن است. فیبر محلول یک مهارکننده قدرتمند اشتها است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. با کاهش اشتها، احتمال کاهش کالری دریافتی افزایش می یابد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نظریه های مختلفی درباره این که فیبر محلول چگونه می تواند به کاهش اشتها کمک کند، وجود دارند.

نخست، فیبر محلول به تنظیم هورمون هایی که در کنترل اشتها نقش دارند، کمک می کند. چند مطالعه نشان داده اند که مصرف فیبر محلول تعداد هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن، از جمله گرلین و نوروپپتید Y، را کاهش می دهند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر محلول در افزایش تولید هورمون های موثر در احساس سیری، مانند کوله سیستوکینین، GLP-1 و پپتید YY، نقش دارد.

دوم، فیبر می تواند با کند کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش اشتها را کاهش دهد. هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی در روده منتشر می شوند، بدن انسان با سرعت کمتر انسولین ترشح می کند. این شرایط با کاهش احساس گرسنگی پیوند خورده است.

آیا مکمل های فیبر می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟

مواد غذایی کامل بهترین گزینه برای افزایش مصرف فیبر محلول هستند. اما اگر این امکان برای شما وجود ندارد، استفاده از مکمل فیبر می تواند گزینه دیگر باشد. انواع مختلفی در دسترس هستند که از آن جمله می توان به گلوکومانان، اینولین و سیلیوم هاسک اشاره کرد و برخی شواهد از کمک آنها به کاهش چربی شکم حکایت دارند.

به عنوان مثال، مطالعه ای شش هفته ای با حضور پسران نوجوان نشان داد که مصرف مکمل سیلیوم هاسک به کاهش چری شکم منجر شده است.

همچنین، گلوکومانان نتایج مختلفی را برای کاهش چربی شکم نشان داده است. پژوهشگران طی یک مطالعه روی موش ها دریافتند که مکمل های گلوکومانان به کاهش چربی شکم کمک کرده اند، در شرایطی که مطالعه ای انسانی اثری مشابه را فقط در مردان نشان داد.

با وجود این نتایج مختلف، گلوکومانان می تواند به کاهش چربی شکم از طریق کند کردن روند گوارش و کاهش اشتها کمک کند.

اینولین نوع دیگری از فیبر محلول است که مصرف آن با کاهش چربی شکم پیوند خورده است. در مطالعه ای 18 هفته ای با حضور افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار داشتند، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده و یک گروه مکمل اینولین و گرو دیگر مکمل سلولز (فیبری نامحلول) دریافت کرد. هر دو گروه برای نه هفته نخست مشاوره تغذیه دریافت کرده و یک رژیم غذایی کاهش چربی را دنبال کردند. در شرایطی که هر دو گروه شاهد کاهش وزن بودند، اما گروه اینولین به طور قابل توجهی چربی شکم، چربی بدن کلی و وزن کلی بیشتری از دست دادند. همچنین، آنها غذای کمتری در مقایسه با گرون سلولز مصرف کردند.

به طور کلی، مکمل های فیبر به نظر می رسد حوزه ای نویدبخش برای پژوهش های آینده در زمینه کاهش چربی شکم هستند. با این وجود، پیش از ارائه توصیه ای قوی‌تر برای مصرف آنها به انجام پژوهش های بیشتری نیاز است.

رژیم فیبر چه برنامه‌ای است و چه می‌کند؟

این رژیم بر مصرف فیبر تمرکز دارد؛‌ یعنی حجم عمده‌ای از برنامه غذایی هر فرد را با فیبرها پر می‌کند. شاید بپرسید که فیبر چه خاصیت جادویی و مهمی دارد؟ فیبر کربوهیدراتی غیرقابل‌هضم است که در بهترین مواد مغذی یافت می‌شود، یعنی:

  • سبزیجات؛
  • حبوبات؛
  • دانه‌ها؛
  • غلات کامل؛
  • انواع آجیل.

تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot) که متخصص تغذیه‌ای در نیویورک است، سال‌ها با بیماران مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی سروکار داشته است. او در معاینه و ملاقات با بیمارهای مختلف دریافته است که مصرف فیبرِ بیشتر در برنامه غذایی به مدیریت سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. این تغییرات زمینه کاهش وزن را هم به‌ وجود می‌آورند.

ویژگی مهم دیگر رژیم فیبر القای احساس سیری است؛ یعنی با مصرف کالری‌های کمتر، احساس گرسنگی هم به شما دست نمی‌دهد. پس بدون اینکه گرسنه شوید، یک رژیم غذایی سالم دارید و وزنتان هم کم می‌شود.

مواد غذایی مصرفی در رژیم F چیست؟

در رژیم فیبر، تأکیدی بر حذف هیچ ماده غذایی خاصی نیست؛ اما اضافه‌کردن فیبر با مصرف موادی مانند میوه ها، انواع لوبیا، سبزیجات و غلات کامل در دستور کار است. در مرحله اول رژیم، از شما خواسته می‌شود تا مصرف نشاسته و سبزیجات نشاسته‌ای (سبزیجات حاوی کربوهیدرات مانند چغندر) را محدود کنید. علاوه‌ بر این، استفاده از گوشت‌های چرب و بیشتر لبنیات هم در دو هفته اول، باید محدود شود.

بعد از پشت‌سرگذاشتن مرحله نخست، در مراحل دوم و سوم رژیم فیبر، محدودیت‌های چندانی برای مصرف مواد مختلف غذایی وجود ندارد؛ اما همچنان لازم است که دست‌کم ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید و کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را کنترل کنید. مواد زیر حاوی مقادیر قابل‌توجهی فیبر هستند:

  • حبوبات: نخود فرنگی، عدس، نخود، انواع لوبیا؛
    • غلات کامل: بلغور، جو، نان کامل، غلات صبحانه پر از فیبر، پاستا با آرد گندم کامل، ذرت بوداده؛
    • میوه‌ها: سیب، گلابی، تمشک، انجیر، پرتقال، موز، خرما، گواوا؛
  • بهترین سایت‌های خرید میوه؛ سفارش سریع میوه تازه به قیمت ارزان تره‌بار

    • سبزیجات: کنگرفرنگی، آووکادو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، زردک یا هویج وحشی، کدو مسمایی؛
    • آجیل و دانه‌ها: تخمه کدوحلوایی، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، بادام، پسته، فندوق، بادام زمینی، گردو.

حتی اگر از رژیم فیبر استفاده نمی‌کنید، باز هم در انتخاب مواد غذایی دقت به‌ خرج بدهید و مواد را بدون تغییر و دست‌کاری زیاد مصرف کنید؛ مثلا به‌جای سبزیجات سرخ‌شده، آنها را بپزید یا به‌جای آب‌پرتقال، خود میوه را کامل نوش‌جان کنید.

در پایان

مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

فیبر محلول به حفظ سلامت باکتری های مفید دستگاه گوارش کمک می کند و به طور کلی کاهش سالم چربی شکم را از طریق کاهش اشتها بهبود می بخشد.

برای تقویت کاهش چربی شکم، مصرف فیبر محلول را با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند انتخاب مواد غذایی سالم‌تر و ورزش بیشتر ترکیب کنید.

 

(1 رای)


نظر دادن

لطفا کلمه مورد نظر را وارد و سپس Enter را بزنید
لطفا کلمه مورد نظر را وارد و سپس Enter را بزنید