مشترک خبرنامه چیلی شوید

بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی

بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی

چاپ پست الکترونیکی

مقاله زیر توسط تیم تولید محتوای مجموعه چیلی تهیه و گردآوری شده است. استفاده از مطالب این مقاله با ذکر منبع آن بلا مانع است.

در قرن بیست و یکم که بسیاری از افراد تمام آرزویشان کاهش وزن و تناسب اندام است، عده ای دیگر به دنبال روش هایی برای افزایش وزن هستند. این دسته از افراد به احتمال زیاد انواع و اقسام رژیم های چاقی را امتحان کرده، اما نتیجه ای از آن نگرفته اند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری ‌های مختلف مثل ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، عفونت و … کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند. فردی که ۱۰ تا ۲۰ درصد زیر وزن نرمال است، کم وزن تلقی می‌شود. یکی از مشکلات شایع در راه اضافه کردن وزن، مصرف بیش از اندازه غذاهای پر کالری و بی ارزش است. این روش به جای اینکه باعث عضله سازی شود، موجب بدفرم شدن بدن و افزایش توده چربی می شود. اگر به دنبال یک رژیم چاقی سالم هستید، با ما همراه باشید.

اگر فکر می کنید لاغرید و مدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید که تنها نیستید. یکی از بزرگترین دغدغه های افراد لاغر این است که چه کنند تا وزنشان را اضافه کنند. حتی ممکن است بعضی از آنها به چند کیلو وزن اضافه تر قانع باشند. شاید در اولین نگاه، افزایش وزن آسان تر از کاهش وزن به نظر بیاید و تصور کنید که افراد لاغر با غذا خوردن به آسانی می توانند به اندام ایده آلشان دست پیدا کنند. اما باید بگویم که سخت در اشتباهید. برعکس افزایش وزن برای لاغرها به مراتب سخت تر از کاهش وزن برای چاقهاست. فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم وجود دارند. به جز توصیه های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش و رفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند. در ادامه به بررسی این روش ها پرداخته شده است.

چگونه یک فرد چاق می شود؟

بدن ما به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، روزانه به ۳۰ کالری نیاز دارد. بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود این مقدار کالری دریافت کنیم مقدار سوخت مورد نیاز آن روز را تامین کرده و وزن بدن ما ثابت خواهد ماند اما اگر بیش از ۳۰ کالری مصرف کنید، مطمئنا غذاهای اضافه تبدیل به چربی می شود. اگر هم کمتر از ۳۰ کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنیم بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت های خود اقدام می کند و به لاغری منجر می شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش مهمی در افزایش وزن دارند. مثلا مصرف ۵۰۰ کالری خرما و بادام خیلی بیشتر از ۵۰۰ کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می شود.

کدام گروه های غذایی به افزایش وزن کمک می کنند؟

مي‌توان مواد غذايي را به شش گروه تقسيم كرد: ۱٫ كربوهيدرات: هرگرم از آن ۴ كالري دارد. ۲٫ پروتئين: هرگرم از آن ۴ كالري دارد. ۳٫ چربي: هرگرم از آن ۹ كالري دارد. ۴٫ ويتامين: هرگرم از آن صفركالري دارد. ۵٫ املاح و مواد معدني: هرگرم از آن صفركالري دارد. ۶٫ آب: هرگرم از آن صفركالري دارد. مصرف آب، املاح، مواد معدني و ويتامين‌ها با اين كه براي بدن انسان لازم و مفيد هستند ولي خاصيت چاق كنندگي ندارند، يعني با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید. يكي از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتي ويتامين‌ها، شربت‌ها يا قرص‌هاي گران قيمت است كه اصلاً خاصيت چاق كنندگي ندارد. بسیاری از افراد نیز تصور می کنند چربي به دليل اينكه بيشترين كالري را دارد، بیشتر از كربوهيدرات و پروتئين موجب افزایش وزن می شود. در حالی که این کربوهیدارت ها هستند که موجب چاق شدن افراد می شوند. جالب است بدانید که پروتئين و كربوهيدرات به يك اندازه كالري دارند اما قدرت چاق كنندگي پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. نمونه بارز این مورد اسكيموها هستند كه تغذيه‌ آنها از ۷۰% چربي و ۳۰% پروتئين تشكيل شده و از كربوهيدرات استفاده نمي‌كنند. این افراد لاغرترين اقوام جهان هستند. پس توصيه‌ي ما به افرادي كه مي‌خواهند افزايش وزن داشته باشند اين است كه از كربوهيدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.

چه کاری باید انجام دهیم؟

۱- بین وعده های غذایی بیشتر از چهار ساعت فاصله نیاندازید بدن نیاز به انرژی دارد،

درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید، همانند رژیم غذایی دکترکرمانی که سه وعده اصلی و سه میان وعده دارد. اگر سعی دارید عضله سازی کنید سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نباشد. می توانید دفترچه یادداشتی از خوراکی هایتان تهیه کنید تا متوجه شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورید. ثبات و پیگیری کلید کار است.
۲- چندین غذا را با هم بخورید همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید.

به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

۳- غذاهای سالم اما پرحجم مصرف کنید

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. منظور از این مواد مغذی، خوراکی هایی است که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند. مثلا میوه های خشک، یک مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچکتر می شوند. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند. برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

4- غذای خود را بنوشید

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیر کننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.

۵- با شکم پُر به رختخواب بروید

غذايي كه قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد، در رژیم شما اهمیت زیادی دارد. از يك غذاي متوسط ۶۷ كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر حدود ۸ ساعت می خوابید، سعي كنيد قبل از خواب حدود ۵۳۶ كالري مصرف كنيد.. برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي و كربوهيدرات هاي ساده ی کمی هستند بسيار مناسب است. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید. هر یک از این استراتژی ها می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.

۶- بیشتر، بیشتر و بیشتر غذا بخوری

د چنانچه ورزش مي كنيد اما تغییری در خود نمی بینید، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار داريد وقتي كالري كافي براي تامین ميزان سوخت بدنتان را در طول روز دریافت نمي كنيد، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذايي متوسط شما باید روزانه ۳۰ كالري به ازاي هر کیلو از وزنتان دريافت كنيد تا بدن شما قادر به ترميم و رسيدگي به تمام اجزاي بدن را داشته باشد. حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالاتر رفته، موجب افزایش وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل بدن شما برای افزایش وزن سالم بيشتر خواهد شد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

۷- تمام تناسب ها را رعايت كنيد

پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن است. شما بايستي هميشه مقدار مشخصی چربي و كربوهيدرات ها دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و کربوهيدرات در رژيم غذايي به ترتیب ۱۵%، ۳۵% و۵۰% هستند.

۸- غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد

مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.

۹- مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد

غذاهاي كم حجم و پر كالري معمولاً فاقد ويتامين، آب و مواد معدني مهم هستند كه براي جبران آن باید روزانه مولتي ويتامين مصرف کرد. ويتامين ها براي ساخت و ترميم بافت های بدن ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

۱۰- بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید

بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به همین دلیل يك وعده غذايي مناسب، بعد از تمرين بسیار مفید است و مهمترين وعده غذايي براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نتیجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را نسبت به هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از ۱/۵ برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

۱۱- به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد

سعي كنيد ميزان كالري روزانه خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.


کدام گروه های غذایی به افزایش وزن کمک می کنند؟

مي‌توان مواد غذايي را به شش گروه تقسيم كرد: ۱٫ كربوهيدرات: هرگرم از آن ۴ كالري دارد. ۲٫ پروتئين: هرگرم از آن ۴ كالري دارد. ۳٫ چربي: هرگرم از آن ۹ كالري دارد. ۴٫ ويتامين: هرگرم از آن صفركالري دارد. ۵٫ املاح و مواد معدني: هرگرم از آن صفركالري دارد. ۶٫ آب: هرگرم از آن صفركالري دارد. مصرف آب، املاح، مواد معدني و ويتامين‌ها با اين كه براي بدن انسان لازم و مفيد هستند ولي خاصيت چاق كنندگي ندارند، يعني با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید. يكي از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتي ويتامين‌ها، شربت‌ها يا قرص‌هاي گران قيمت است كه اصلاً خاصيت چاق كنندگي ندارد. بسیاری از افراد نیز تصور می کنند چربي به دليل اينكه بيشترين كالري را دارد، بیشتر از كربوهيدرات و پروتئين موجب افزایش وزن می شود. در حالی که این کربوهیدارت ها هستند که موجب چاق شدن افراد می شوند. جالب است بدانید که پروتئين و كربوهيدرات به يك اندازه كالري دارند اما قدرت چاق كنندگي پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. نمونه بارز این مورد اسكيموها هستند كه تغذيه‌ آنها از ۷۰% چربي و ۳۰% پروتئين تشكيل شده و از كربوهيدرات استفاده نمي‌كنند. این افراد لاغرترين اقوام جهان هستند. پس توصيه‌ي ما به افرادي كه مي‌خواهند افزايش وزن داشته باشند اين است كه از كربوهيدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.

ترفندهای خانگی برای افزایش وزن

 اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل و تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌هاست (روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو). لازم نیست مواد غذایی پرچرب یا شیرین مصرف کنید. بلکه روی غذاهای سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید. حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید. بعد از وعده های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید. نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود. به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری بیشتری است، مصرف کنید. پروتئین‌هایی مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون و گوشت‌های بی چربی را برای ایجاد توده عضلانی در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحت نظر یک متخصص به ورزش بپردازید. حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید. روزی ۳ عدد موز، شیر موز، شیر عسل، شیر انبه یا ماست مصرف کنید.

(0 رای‌ها)


نظر دادن

لطفا کلمه مورد نظر را وارد و سپس Enter را بزنید
لطفا کلمه مورد نظر را وارد و سپس Enter را بزنید